Poniższy artykuł powstał przy udziale psychologów z pracowni psychologicznej Drogowskazy ? Psycholog Warszawa.
JAKOŚĆ SNU
Każdemu może przytrafić się nieprzespana noc. Zanim jednak sięgniesz po tabletki nasenne, przemyśl, czy w odpowiedni sposób dbasz o jakość swojego snu. Terminem tym określamy główne prawidła, które umożliwiają dobrą jakość nocnego wypoczynku i najlepiej chronią przed kłopotami ze spaniem.
To ich zastosowanie tak nas ?programuje?, że przykładamy głowę do poduszki i po prostu śpimy. A przecież dobry sen to podstawa dobrego funkcjonowania psychicznego.
? Zatroszcz się o komfortowe możliwości do snu. Pokój powinien być pełen powietrza i cichy oraz światła – zgaszone.
Zauważ, jakie masz przybory do spania, czy są odpowiednie do spania i utworzone z naturalnych, oddychających surowców. Jeżeli nie chcesz chłodzić mieszkania przez całą noc, przed udaniem się do łóżka dobrze wywietrz pokój. Utrzymuj wilgoć w pokoju i zadbaj o taką samą temperaturę pomieszczenia.
Nie wstawiaj zbyt wielu kwiatów do pomieszczenia. Wybieraj te niewielkie i dające dobrą jonizację powietrza (np. paprocie). Pamiętaj, że niektóre rośliny pachną bardzo intensywnie, co może niepokoić; niemal każde zaś w nocy odbierają tlen, co zwiększa ilość dwutlenku węgla w sypialni i powoduje mniejszą ilość tlenu (wyjątek to aloes, sansewiera, ananas i storczyki).
Umieść zegary tak, aby ich nie widzieć i nie słyszeć ich tykania. Cisza pomoże zasnąć.
Wyeliminuj źródła wszelkiego hałasu i światła. Aby móc usnąć, nasz umysł powinien mieć zapewniony spokój . Brak światła daje też asumpt do powiększenia ilości wydzielanej melatoniny, tzw. hormonu snu. Kiedy jest jasno, maleje wydzielanie się tego hormonu, co może powodować bezsenność.
? Używaj sypialni wyłącznie do spania i kochania się – do tego, żeby wypocząć psychicznie. Nierzadko miejsc tych używamy do innych czynności niż te, do których powinny one służyć: pracujemy tam do późna w nocy, oglądamy telewizję, prowadzimy burzliwe dyskusje. W takim przypadku pomieszczenie do spania może przestać się z nim kojarzyć.
? Tuż przed położeniem się do łóżka zrezygnuj z ćwiczeń (ale nie rezygnuj z nich w ciągu dnia), nie zajmuj się działającą stresogennie pracą umysłową. Wycisz się psychicznie. Kolację jedz niedużą i lekkostrawną, ale sycącą; nie pij zbyt wielu płynów. Unikaj substancji pobudzających zawartych m. in. w kawie, mocnej herbacie, czekoladzie, kakao, alkoholu, nikotynie. Niektóre leki, np. przeciw astmie czy nadciśnieniu także mogą Cię niepotrzebnie aktywizować.
Zamiast tego można polecić gorące kąpiele (np. z olejkiem lawendowym), picie ciepłego mleka (samego lub z miodem), herbatki z szyszek chmielu lub melisy. Należy zauważyć, że mleko, żółty i biały ser, jogurty, ziarno sezamu i słonecznika, orzeszki ziemne, produkty sojowe, jajka, makaron zawierają dużo tryptofanu, aminokwasu budującego serotoninę, ta zamienia się w melatoninę, której działanie i znaczenie było już opisane.
? Bardzo ważne mogą się okazać codzienne obrzędy odprawiane zawsze przed snem, które nastrajają do spania. Takie zwyczaje tuż przed spaniem pomagają się rozluźnić. W takich przypadkach ważne jest jedynie to, aby nie przyzwyczajać się do czynności trudnych do zrealizowania w innych warunkach niż domowe, np. podczas wyjazdu. Brak możliwości urzeczywistnienia danego nawyku, np. przytulenia ulubionego pluszaka, może sprawić, że nie będziesz w stanie zasnąć w nowym otoczeniu.
? Nie zmieniaj pory kładzenia się i wstawania. Zaczynaj i kończ dzień za każdym razem w tym samym czasie, bez względu na to, czy pracujesz, czy też możesz zostać dłużej w łóżku. Zawsze przesypiaj taki sam czas. Spróbuj zauważyć, jaki jest Twój cykl snu i czuwania. Jeśli należysz do ?skowronków? i bliższe jest Ci wczesne udawanie się na odpoczynek i wczesne budzenie się, rób tak nadal. Jeżeli reprezentujesz ?sowy? (?nocne marki?), chodzisz spać w środku nocy i budzisz się niezbyt wcześnie.
? Jeśli masz duże problemy ze snem, nie przedłużaj długości snu i nie korzystaj z drzemek w ciągu dnia. Być może brzmi toosobliwie, ale staraj się raczej ograniczyć liczbę godzin snu (najwyżej6-8 godzin), bo dzięki temu z czasem fizjologiczna potrzeba snu powróci. Lepiej spać niedługo, ale dobrze. Idź spać jedyniewtedy, gdy czujesz senność. Jeśli nie zaśniesz w ciągu 10-15 minut, wstań i poczekaj w innym miejscu na następny cykl snu. Zajmij się miłą lekturą lub krzyżówką, przejrzyj albumy ze zdjęciami z wakacji, posłuchaj relaksującej muzyki. Nie myśl o trudnościach życia codziennego - zwiększy to Twój niepokój i dodatkowo rozbudzi Twoją psychikę.
? Tabletki na sen powinny być brane w wyjątkowych sytuacjach (doraźnie, czyli nieregularnie) i nigdy nie dłużej niż dwa tygodnie, gdyż pogłębia to tylko bezsenność i grozi uzależnieniem psychicznym, często trudniejszym do wyleczenia niż sama bezsenność. Zagraża to Twojemu zdrowiu psychicznemu. Nie łącz leków nasennych z alkoholem. Takie połączenie może mieć niekorzystne skutki (problemy z koordynacją i pamięcią, zatrzymanie układu oddechowego) oraz sprawić, że jeżeli uzależnisz się od środków nasennych, możesz także uzależnić się od picia psychicznie.
? Lepiej wypróbuj proste ćwiczenia relaksacyjne, takie jak głębokie wdechy i wydechy, wizualizowanie sympatycznych wyobrażeń, relaksacja progresywna Jacobsona (rodzaj treningu relaksacyjnego polegającego na napinaniu i rozluźnianiu mięśni). Jeśli wybierzesz się do poradni zajmującej się zaburzeniami snu, psycholog prawdopodobnie wybierze dla Ciebie odpowiednią metodę.
Życzę dobrego i regenerującego snu!